Lauftreff des Post SV Nürnberg e.V.

Fortgeschrittener Läufer

Nachdem Sie die erste Woche mit 2-3 Minuten Laufen und anschließenden Gehpausen hinter sich haben, nach einigen Wochen diese Zeiten ständig um 1-2 Minuten Laufen gesteigert haben, bereits Gewichtsverlust festgestellt haben, dann können Sie sich natürlich noch viel mehr steigern. Aber auch hier gilt, wie immer - nicht übertreiben!

 

Sie können jetzt mehrere Minuten am Stück laufen und sich noch gut dabei unterhalten. Dann haben Sie auch die Geschwindigkeit nicht zu hoch gewählt. In den Gehpausen haben Sie schnell Lust wieder zu Laufen, weil sie sich fit fühlen. Dann können Sie diese Gehpausen auch verkürzen. Trotzdem sollte so ein Lauf insgesamt 60 Minuten nicht übersteigen. Sie können in einem Lauftreff mitlaufen, mit Bekannten oder allein. Wichtig ist, dass Sie sich niemals beim Laufen quälen müssen. Dann sind sie entweder zu lange gelaufen oder zu schnell (oder sogar beides). Manchmal sind Sie an diesem Tage aber einfach nicht fit genug. Wir sind ja nur Menschen. Wenn es an einem Tag mal nicht so läuft, wie Sie es sich selbst vorgenommen haben, dann stecken Sie lieber zurück, als sich zu quälen. Vor allem in einer Gruppe besteht die Gefahr durch den Gruppenzwang dort mit aller Gewalt mithalten zu wollen. NEIN!!!

Jeder in der Gruppe wird Verständnis haben, wenn Sie sich vorzeitig ausklinken und den Rest zu Fuss gehen. Denen ist es auch lieber, wenn Sie ein anderes mal mit Lust wiederkommen.

Wenn das nicht so ist, dann ist es einfach die falsche Gruppe.

 

Allein laufen ist gut für die Überwachung der Leistungssteigerung. Am Anfang Ihres Läuferdaseins genügt es, den Puls selbst mit einfachen Mitteln zu ermitteln. So machen Sie bevor Sie laufen wollen einen Pulstest. Legen Sie dazu die Finger (nicht den Daumen) an die Halsschlagader und zählen die Pulsschläge, die Sie in 10 Sekunden spüren. Das Ergebnis nehmen Sie mal 6 und haben so Ihren Ruhepuls. Das können Sie während Ihres Laufes wiederholen und so eine Kontrolle über Ihr Training behalten. Damit Sie im gesundheitlich unbedenklichen Bereich laufen genügt zunächst auch eine Faustformel für den HFmax (höchster möglicher Puls).

 

Herzfrequenzformel nach Hottenrott (Quelle: www.hottenrott.info)
T H F = HFmax x 0,70 x LFi x TZi x GFi x SPi

 

THF: Trainings-Herzfrequenz;
HFmax:=208- 0,7 x Lebensalter für Erwachsene, Jugendliche benutzen bitte HFmax:= 220-Lebensalter für die Berechnung. Die Formeln sollten nur am Anfang einer Läuferkarierre benutzt werden. Eine ärztliche Überprüfung Ihrer eigenen Leistung sollte unbedingt folgen, wenn Sie regelmäßig laufen.

 

Erklärungen:
LFi: Leistungsfaktoren
(i1=1,0 Einsteiger)
TZi: Trainingszielfaktoren
(i1=1,0 Grundlagenausdauertraining 1; i2= 1,1 GA 1-2-Training)
GFi: Geschlechtsfaktoren
(Frauen: i1=1,10 niedrige; i2=1,06 mittlere)
SPi: Sportartfaktoren (i1=1 Laufen).

 

Daneben oder zumindest, wenn Sie schon länger laufen, ist als Hilfsmittel ein Herzfrequenzmessgerät (meist Pulsmesser genannt) sehr sinnvoll. Diese gibt in Verbindung mit Uhren und meist einem Brustgürtel bereits für wenige Euro im Handel zu kaufen. Sie haben zumindest die Grundfunktionen (Uhrzeit, Stoppuhr, Herzfrequenzanzeige) enthalten und in der Regel auch ein kleines Begleitheft zur richtigen Anwendung der Uhr, sowie ein paar Tipps für den richtigen Herzfrequenzbereich. Sogar im Bereich von 10-15 Euro können diese Uhren bereits mehr, als nur die Grundfunktionen. Je nach Ausstattung können Trainingsdaten für einen längeren Zeitraum gespeichert werden, oder die individuelle Fitness leicht ermittelt werden. Es gibt aber auch Tabellen, die abhängig vom Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht Herfrequenzbereiche angeben für die verschiedenen Belastungsgrenzen. Jeder Läufer hat dabei die sogenannte "maximale Herzfrequenz". Wer über dieser läuft spielt mit seiner Gesundheit. Es ist sogar lebensgefährlich! Deshalb ist es sehr wichtig, seine eigene "maximale Herzfrequenz" zu kennen. Diese ändert sich auch im Laufe eines Läuferlebens.

 

Die Belastungsbereiche (leicht - kaum Belastung bis schwer - extreme Belastung) werden in der Regel in % ausgedrückt. Die maximale Herzfrequenz (= HFmax) hat 100%. Sie wird erreicht, wenn ein Läufer unter maximaler Belastung läuft. Als Laufeinsteiger kann man diese auch rechnerisch ermitteln. Bei 60 -75 % sollten Sie sich bewegen und zunächst nicht schneller laufen.

Als noch Anfänger genügt aber zunächst die ungenaue rechnerische Methode. Wenn der Läufer kein Anfänger mehr ist, dann sollte er weiterlesen!

 

Letzte Änderung:Dienstag, 26.03.2024 10:52 Uhr

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